余超颖“跑步膝”的日常防治策略漳县中医院健康知识宣传-漳县中医医院 余超颖随着大众对于健康、养生的重视程度日益增加，跑步成为深受大家喜爱的运动之一，“全民健康跑”的理念也越来越普及。但与此同时，也有很多跑友们在跑步之后出现了膝盖不适，也就是我们常说的“跑步膝”。典型症状为膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。引起“跑步膝”的最常见原因是“髂胫束摩擦综合征”，主要是由于本身股骨结构性的异常（如膝外翻）、不正确或者不合适的训练技巧、过度训练、髂胫束柔韧性不够以

余超颖“跑步膝”的日常防治策略漳县中医院健康知识宣传-漳县中医医院

余超颖随着大众对于健康、养生的重视程度日益增加，跑步成为深受大家喜爱的运动之一，“全民健康跑”的理念也越来越普及。但与此同时，也有很多跑友们在跑步之后出现了膝盖不适，也就是我们常说的“跑步膝”。典型症状为膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
引起“跑步膝”的最常见原因是“髂胫束摩擦综合征”，主要是由于本身股骨结构性的异常（如膝外翻）、不正确或者不合适的训练技巧、过度训练、髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力等因素造成。跑步时，髂胫束与股骨之间产生摩擦，由于准备活动的不足或运动量增加太多，导致髂胫束不能适应高强度的摩擦。长此以往导致局部髌腱组织充血肿胀和疼痛，膝关节局部产生无菌性炎症，膝关节周围产生疼痛不适。

当跑步后出现局部膝关节疼痛时，应立即减少运动量，在疼痛的部位进行冰敷，控制炎症反应。如果疼痛未见明显好转，则应寻求专业的康复理疗医师进行治疗。如果疼痛缓解，自我日常可进行康复练习，加强功能锻炼，防止复发，主要方法如下:
1、髋外展肌肉拉伸:靠墙站姿，将患肢靠近墙。患肢放于健肢后侧，躯干向墙壁倾斜，这样患侧的髋部处于外展姿势。保持此姿势 15 秒，重复 4～5 次。
2、髂胫束拉伸:站直，双手自然下垂，记住手指所在大腿外侧的位置。然后，取侧卧，将泡沫轴或者滚筒置于此点上，左腿伸直，右腿“4”字支撑于体前，左臂支撑身体，借助于手臂发力，让滚筒在左腿外侧滚动按摩，应该会感到受压部位酸痛。保持这个姿势 2～5 分钟直到酸痛减少，重复 3～4 次，换另一侧。
3、力量练习:
方法一，侧卧，可以绑沙袋或对抗地心引力进行髋外展动作，下侧的腿保持稳定，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。
方法二，侧卧，利用橡皮带或对抗地心引力进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。
来源：付阳阳 龚利上海中医药大学

全文详见：https://www.6596.org/4856.html

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