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日期:2019-03-17 | 作者:admin

余超颖“跑步膝”的日常防治策略漳县中医院健康知识宣传-漳县中医医院

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余超颖“跑步膝”的日常防治策略漳县中医院健康知识宣传-漳县中医医院

余超颖随着大众对于健康、养生的重视程度日益增加,跑步成为深受大家喜爱的运动之一,“全民健康跑”的理念也越来越普及。但与此同时,也有很多跑友们在跑步之后出现了膝盖不适,也就是我们常说的“跑步膝”。典型症状为膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。
引起“跑步膝”的最常见原因是“髂胫束摩擦综合征”,主要是由于本身股骨结构性的异常(如膝外翻)、不正确或者不合适的训练技巧、过度训练、髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力等因素造成。跑步时,髂胫束与股骨之间产生摩擦,由于准备活动的不足或运动量增加太多,导致髂胫束不能适应高强度的摩擦。长此以往导致局部髌腱组织充血肿胀和疼痛,膝关节局部产生无菌性炎症,膝关节周围产生疼痛不适。

当跑步后出现局部膝关节疼痛时,应立即减少运动量,在疼痛的部位进行冰敷,控制炎症反应。如果疼痛未见明显好转,则应寻求专业的康复理疗医师进行治疗。如果疼痛缓解,自我日常可进行康复练习,加强功能锻炼,防止复发,主要方法如下:
1、髋外展肌肉拉伸:靠墙站姿,将患肢靠近墙。患肢放于健肢后侧,躯干向墙壁倾斜,这样患侧的髋部处于外展姿势。保持此姿势 15 秒,重复 4~5 次。
2、髂胫束拉伸:站直,双手自然下垂,记住手指所在大腿外侧的位置。然后,取侧卧,将泡沫轴或者滚筒置于此点上,左腿伸直,右腿“4”字支撑于体前,左臂支撑身体,借助于手臂发力,让滚筒在左腿外侧滚动按摩,应该会感到受压部位酸痛。保持这个姿势 2~5 分钟直到酸痛减少,重复 3~4 次,换另一侧。
3、力量练习:
方法一,侧卧,可以绑沙袋或对抗地心引力进行髋外展动作,下侧的腿保持稳定,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。
方法二,侧卧,利用橡皮带或对抗地心引力进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。
来源:付阳阳 龚利上海中医药大学

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